웨이트 트레이닝 시 분할 운동이란?

웨이트 트레이닝 분할 운동 헬스 웨이트 트레이닝 시 몇 분할로 해야 할까?

웨이트 운동 시 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할은 운동 루틴을 계획하는 방식에 따른 운동 프로그램의 구조를 나타냅니다. 이러한 운동 분할 방법은 주로 목표에 따라 운동부위를 나누거나 특정 부위에 집중하기 위해 사용됩니다.

무분할 (Full Body)

무분할은 말 그대로 전신을 한 번에 운동하는 방식입니다. 주로 초보자나 시간이 제한된 사람들에게 추천되며, 전신의 균형적인 발달을 도모할 수 있습니다. 일반적으로 세션당 한 개 이상의 운동을 포함하며, 하루에 2~3회의 운동 세션을 진행할 수 있습니다.

(추천운동) 스쿼트

데드리프트,벤치프레스,레그프레스,풀업

숄더프레스,벤트오버로우,푸시업

런지

플랭크

2분할 (2-Day Split)

2분할은 상체와 하체를 두 개의 그룹으로 나누어 운동하는 방식입니다. 주로 주중에 운동하고 주말에 휴식을 취하는 사람들에게 적합합니다. 예를 들어, 월/목은 상체, 화/금은 하체를 운동하는 식으로 분할할 수 있습니다. 이 방식은 각 부위에 더욱 집중하여 근육의 성장을 도모할 수 있습니다.

(추천운동)

상체

벤치프레스,숄더프레스,덤벨로우

푸시업

바벨 컬

트라이셉스 익스텐션

하체

스쿼트

레그프레스,런지

데드리프트,레그 컬

카프레이즈

3분할 (3-Day Split)

3분할은 상체와 하체를 더 세분화하여 운동하는 방식입니다. 일반적으로 월/수/금 또는 화/목/토와 같이 주중에 운동을 하고 주말에 휴식을 취합니다. 이 방식은 각 부위에 충분한 볼륨과 휴식 시간을 제공하여 근육의 회복과 성장을 도모합니다.

(추천운동)

상체

벤치프레스

숄더프레스

덤벨 플라이

랫 풀다운

바이셉스 컬

트라이셉스 익스텐션

하체

스쿼트

레그프레스 런지

데드리프트 레그 컬

카프레이즈

복근

플랭크

러시안 트위스트

레그레이즈 사이드 플랭크

4분할 (4-Day Split)

4분할은 상체와 하체를 더욱 세분화한 방식으로, 주로 월/화/목/금과 같이 주중에 운동을 하고 주말에 휴식을 취합니다. 이 방식은 상체와 하체를 더욱 디테일하게 다룰 수 있으며, 각 부위에 더 많은 운동과 휴식 시간을 할당할 수 있습니다.

(추천운동)

상체 - 가슴 벤치프레스, 덤벨 플라이, 인클라인 벤치프레스, 딥스

상체 - 등/어깨 랫 풀다운, 바벨 로우, 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈

하체 - 대퇴/종아리

스쿼트,레그프레스,런지

스트레이트 레그 데드리프트 ,카프레이즈

하체 - 햄스트링/엉덩이 데드리프트, 스위스 볼 햄스트링 컬, 글루트 브릿지, 하이퍼익스텐션

5분할 (5-Day Split)

5분할은 가장 세분화된 방식으로 상체와 하체를 분리하여 더 많은 운동을 수행합니다. 예를 들어, 월/화/수/목/금과 같이 주중에 매일 다른 부위를 운동하는 식으로 구성할 수 있습니다. 이 방식은 특정 근육 부위를 집중적으로 발달시킬 수 있으며, 전문 운동 선수나 고급 수준의 운동 경험이 있는 사람들에게 추천됩니다.

(추천운동)

상체 - 가슴 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이, 푸쉬업,딥스

상체 - 등 랫 풀다운, 바벨 로우, 풀업,시티드 로우 덤벨 로우

상체 - 어깨 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레터럴 레이즈, 리어 델트 플라이

하체 - 대퇴/종아리

스쿼트

레그프레스

런지

스트레이트 레그

데드리프트

카프레이즈

하체 - 햄스트링/엉덩이

데드리프트, 레그 컬,글루트 브릿지,하이퍼익스텐션

개인의 운동 경험과 몸 상태를 고려하여 운동 종목과 세트/반복 횟수를 조절하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 필요에 따라 전문가의 조언을 구하는 것도 좋은 방법입니다.